Allenamento e sonno. Due parole così diverse tra loro, all’apparenza opposte. Con l’alimentazione e il movimento, il sonno è uno dei tre pilastri della salute e assume un ruolo di primo piano anche come parametro delle prestazioni sportive. Non sorprende quindi il fatto che questo tema sia stato affrontato anche nell’ambito del campo 3T. Infatti il dottor Albrecht Vorster vi è tornato con i suoi colleghi per la quarta volta allo scopo di presentare le sue ricerche ai migliori giovani atleti svizzeri e ai loro allenatori. Dagli studi condotti il sonno risulta essere una problematica assai diffusa. “I disturbi del sonno negli atleti professionisti sono comuni quanto nel resto della popolazione”, afferma il dottor Vorster. “Ne soffre un atleta su quattro”. Essi si manifestano sotto forma di insonnia, russamento, incubi o anche di restless legs syndrome. E in cosa consiste questa sindrome? “È una sensazione fastidiosa che ti fa muovere le gambe soprattutto durante il momento di riposo la sera e la notte, e che spesso sopraggiunge in seguito a un esercizio fisico intenso”, risponde il dottor Vorster.

Perché molti atleti dormono male
Dagli studi di questo ricercatore dell’Ospedale universitario Inselspital di Berna emergono tre cause principali per cui gli atleti soffrono di disturbi del sonno: i viaggi, le gare e gli allenamenti. Molto spesso gli atleti prendono parte a delle competizioni all’estero, in una nazione lontana e gli effetti del jet lag e del cambiamento dell’ambiente di sonno si fanno sentire. Anche l’ansia prima delle gare gioca un ruolo importante, così come gli orari di allenamento sfavorevoli. “Non va bene se dei giovani che il mattino devono alzarsi presto per andare a scuola, svolgano delle sedute di allenamento alle 21 o alle 22”, spiega Vorster. “Il tempo usato per allenarsi va a erodere la quantità ottimale di sonno e talvolta non contribuisce in alcun modo a migliorare le prestazioni. Al contrario aumenta il rischio di incorrere in infortuni”.

Una parte del programma di allenamento
Il sonno è un parametro che deve essere tenuto bene in considerazione dagli allenatori nella pianificazione dell’allenamento. “Non è una questione privata, una decisione personale dell’atleta”, afferma Vorster. “Così come pianifichiamo gli orari dei pasti dobbiamo definire i tempi dedicati al recupero”. Creare una propria routine del sonno è una delle strategie per migliorare la qualità dei momenti di riposo. E come si fa ad adottare queste routine? “Si definiscono dei rituali, facendo sempre le stesse attività prima di andare a letto, si scandiscono dei ritmi e li si rispettano coricandosi sempre agli stessi orari”, risponde Vorster. “Nei programmi di educazione al sonno si insegnano delle strategie di coping per la ruminazione, ovvero delle tecniche per fronteggiare i pensieri persistenti, e come adattare l’ambiente in cui si dorme in modo che abbia un effetto calmante e confortevole”.

Il ruolo dello specialista
La medicina del sonno non fa parte del curriculum di competenze di un medico generico. “Tutti i problemi del sonno possono essere trattati, ma andare da un medico di famiglia spesso non basta”, afferma il dottor Vorster. Egli consiglia ai giovani atleti di prendere sul serio la qualità del proprio sonno e di affidarsi ad uno specialista anche per questioni che all’apparenza sembrano poco importanti. “Curare anche il minimo russamento può dare quel 2-3% di energia in più e migliorare le proprie prestazioni in modo decisivo”.

Testo: Tina Ilieva

Bibliografia

• Schredl, M., Erlacher, D. & Vorster, A. (2022). Schlaf und Wettkämpfe bei jungen AthletInnen. Somnologie, 26, 239–243. https://doi.org/10.1007/s11818-022-00382-4
• Vorster, A., Erlacher, D., Barrazoni, F., Hossner, E. J., & Bassetti, C. (2022). Schlafprobleme im Leistungssport. Swiss Med Forum, 22(1112), 198-203. https://doi.org/10.4414/smf.2022.08941